Omega-3-Fettsäuren

Was sind eigentlich Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind in aller Munde. Sollten sie zumindest sein, denn sie sind nicht nur auf vielfältige Weise wichtig für unsere Gesundheit, sondern kommen in
 unserer ,modernen‘ Ernährung oftmals viel zu kurz.
Welchen Nutzen haben sie? Worin kommen sie vor?
Macht eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren Sinn?
Fragen, Fakten, los geht‘s.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das bedeutet, dass es in ihrer Molekularstruktur mehrere Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen gibt und sie die erste dieser Doppelbindungen am dritten Kohlenstoffatom haben (bei Omega-6-Fettsäuren ist die erste Doppelbindung am 6. Atom usw.).

Was ist das Besondere an Omega-3-Fettsäuren?

Sie sind allesamt auf unterschiedliche Weise gesundheitsfördernd und sie kommen oftmals nicht häufig genug in unserem Essen vor.

Welche Omega-3-Fettsäuren gibt es? Und welchen Nutzen haben Sie?

Es gibt viele Omega-3-Fettsäuren, aber für die Ernährung sind vor allem drei relevant.

Eicosapentaensäure (EPA)

EPA und DHA werden auch „marine Fettsäuren“ genannt weil ihr Ursprung im Meer ist. Sie kommen besonders im Krill und fetten Tiefseefischen vor. Aber ursprünglich stammen sie aus den Algen, die Krill und Fische fressen. EPA ist der Gegenspieler der Arachidonsäure (ARA, s.u.), die sowohl Entzündungen im Körper auslöst als auch eine Folge von Entzündungen ist.

EPA wirkt also entzündungshemmend und ist elementarer Bestandteil einer entzündungshemmenden Ernährung. Aber sie wirkt auch stimmungsaufhellend gegen Ängste und Depressionen und ist Grundbaustoff der Eicosanoide, der Hormone, die für Immunsystem, Blutgerinnung und Regulation von Blutdruck und Herzfrequenz erforderlich sind.

Alphalinolensäure
(ALA)

Die bekannteste und potenteste Quelle für Alphalinolensäure ist das Leinöl. Aber ALA kommt z.B. auch reichlich in Hanfsaat, Walnüssen und ihren entsprechenden Ölen vor.

ALA ist die essentielle der drei vorgestellten Omega-3-Fettsäuren. Das heißt, dass aus ihr unter bestimmten Bedingungen die beiden anderen beschriebenen Fettsäuren gebildet werden. Da dies aber nur in geringem Maße und unter Idealbedingungen geschieht, macht es Sinn, sicherzustellen, dass der Bedarf auch der beiden anderen Omega-3- Fettsäuren direkt durch die Ernährung gedeckt ist.

ALA sorgt für die Elastizität der Zellmembranen im Körper und ist insofern für den Zellstoffwechsel genau so entscheidend wie für die Geschmeidigkeit von Blut- und Blutgefässen. Das ermöglicht eine gesunde Regulation des Blutdrucks sowie gesunde Herzkranzgefäße. Als Gegenspieler der Linolsäure (LA, s.u.) ist ALA entzündungshemmend und wirkt zudem regulierend auf den Cholesterinstoffwechsel. ALA ist ebenfalls Baustoff für diverse andere Prozesse im Körper.

Docosahexaensäure (DHA)

DHA ist entscheidend für die Gesundheit des Herz- Kreislauf-Systems, des Hirns und der Nerven (insbesondere der Sehnerven). Wenn man sagt, dass ,die Nerven blank‘ liegen, beschreibt das, dass die Fettschutzschicht der Nerven dünn oder porös ist. Und die besteht großteils aus DHA. Ebenso wie etwa 50% der Fettmasse des Hirns aus DHA besteht.

Insbesondere auf den Sehnerv hat DHA eine sehr gute Wirkung. Insofern ist DHA wichtig für ein gesundes Herz, gutes Sehen, für flexible Hirnzellen und für gute Stimmung.

Und Omega-6-Fettsäuren?

Hier ist das Bild etwas unübersichtlicher. In der Regel kommen Omega-6-Fettsäuren im modernen Essen übermässig vor. Linolsäure (LA) z.B. in Sonnenblumenöl und Kürbiskernöl und in tierischen Produkten die entzündungsfördernde Arachidonsäure (ARA). Aus LA wird ARA gebildet, zu viel LA verhindert ebenfalls die Bildung von EPA und DHA im Körper. Insofern ist das richtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren entscheidend, wenn man gesunde Zellmembrane, einen gesunden Blutdruck, gute Laune und keine Entzündungen haben möchte.

Ideal ist, wenn dieses Verhältnis etwa bei 3:1 liegt (zum Vergleich Sonnenblumenöl hat ein Verhältnis von 120:1) Eine weitere Omega-6-Fettsäure, die Gammalinolensäure (GLA), kommt wiederum nicht sehr häufig vor. Dabei hat sie einige Vorzüge, insbesondere für die Damenwelt, denn sie ist ein guter natürlicher Wirkstoff gegen PMS und Regelschmerzen. Außerdem sorgt sie für eine gesunde Haut und wird z.B. in der Behandlung von Neurodermitis eingesetzt. Sie wirkt ebenfalls Blutdruck senkend und blockiert zudem ein Enzym, das für Metastasenbildung verantwortlich ist. Gute Quellen für GLA sind z.B. Nachtkerzenöl, Borretschsamenöl und Johannisbeerkerne.

Macht eine Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren Sinn?

In jedem Fall macht es Sinn, genug Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung zu haben. In Spuren kommen Sie auch in Gemüse, Mandeln, Samen und sogar in Obst vor. Und wie immer: Das Entscheidende ist die Ernährung und nicht die Ergänzung. Omega-3-Fettsäuren sind einige der wenigen Nährstoffe, die ich persönlich regelmäßig substituiere. Ich achte insbesondere darauf, reichlich EPA und DHA zu bekommen. Und da ich weiß, wie Fischöl hergestellt wird, bevorzuge ich veganes Algenöl.

Was gibt es noch zu beachten?

Nicht erhitzen! Omega-3-Fettsäuren dürfen nicht erhitzt werden und sollten möglichst im Kühlschrank aufbewahrt werden. Bei hoher Erhitzung, zum Beispiel beim Braten, können sie sich in Transfettsäuren verwandeln, die gesundheitsschädlich sind. Sie machen nämlich Hirn-, Blut- und sonstige Zellen nicht geschmeidig sondern starr.

Ich achte insbesondere darauf, reichlich EPA und DHA zu bekommen. Und da ich weiß, wie Fischöl hergestellt wird, bevorzuge ich veganes Algenöl.

Omega 3 - Fettsäuren

ALA – Alphalinolensäure


Funktion/ Nutzen
essentielle Fettsäure > aus ihr können in geringem Maße EPA und DHA gebildet werden, als Gegenspieler von LA entzündungshemmend

Vorkommen

  • Leinsamen
  • Walnüsse
  • Hanfsamen
  • Chiasamen
  • sowie Öle daraus
EPA – Eicosapentaensäure


Funktion/ Nutzen
als Gegenspieler von ARA entzündungshemmend, stimmungsaufhellend

Vorkommen
marine Fettsäure:

  • fetter Tiefseefisch (Wildlachs, Schwertfisch)
  • Krillöl
  • Algen(öl)
DHA – Docosahexaensäure


Funktion/ Nutzen
gut für Herz, Hirn und Nerven (insbesondere den Sehnerv)

Vorkommen
marine Fettsäure:

  • fetter Tiefseefisch (Wildlachs, Schwertfisch)
  • Krillöl
  • Algen(öl)

Omega 6 - Fettsäuren

LA – Linolsäure


Funktion/ Nutzen
essentielle Fettsäure > aus ihr wird ARA gebildet, Gegenspieler von ALA, verhindert Bildung von EPA und DHA

Vorkommen

  • Sonnenblumenöl
  • Kürbiskernöl
  • Distelöl
  • Sojaöl
  • Traubenkernöl
  • Maiskernöl
ARA – Arachidonsäure


Funktion/ Nutzen
entzündungsfördernd, Gegenspieler von EPA

Vorkommen

  • Fleisch (vor allem in Schweinefleisch, auch in Kalb, Pute, Ente)
GLA – Gammalinolensäure


Funktion/ Nutzen
gut bei Hautentzündungen, lindernd bei Asthma, lindert PMS und Regelschmerzen, hilft Metastasen zu verhindern

Vorkommen

  • Nachtkerzenöl
  • Borretschsamenöl
  • Schwarzkümmelöl
  • Johannisbeerkerne
GRÜN = mehr davon / ROT = weniger davon
ideal ist das Verhältnis 3:1 von Omega 6 : Omega 3
da Fisch oftmals Schwermetall belastet ist, sind Algen-Öle zu bevorzugen
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