Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das bedeutet, dass es in ihrer Molekularstruktur mehrere Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen gibt und sie die erste dieser Doppelbindungen am dritten Kohlenstoffatom haben (bei Omega-6-Fettsäuren ist die erste Doppelbindung am 6. Atom usw.).

Was ist das Besondere an Omega-3-Fettsäuren?

Sie sind allesamt auf unterschiedliche Weise entscheidend für unsere Gesundheit. Insbesondere die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die entscheidend für unser Immunsystem sind, um Entzündungen aufzulösen und wichtig für die Gesundheit von Herz, Hirn und Augen kommen oftmals nicht häufig genug oder gesund genug in unserem Essen vor.

In diesem Video spreche ich darüber, was ich grundsätzlich von Nahrungsergänzungsmitteln halte. Nun, ich bin skeptisch, denn ich finde, dass die Ernährung wichtiger ist – und gleichzeitig nehme ich Ergänzungen, wenn sie gesünder sind oder die beste Quelle eines Nährstoffes.
Den Blogartikel zum Thema findest Du hier.

Und Omega-6-Fettsäuren?

Hier ist das Bild etwas unübersichtlicher. In der Regel kommen Omega-6-Fettsäuren im modernen Essen übermässig vor. Linolsäure (LA) z.B. in Sonnenblumenöl und Kürbiskernöl und in tierischen Produkten die entzündungsfördernde Arachidonsäure (ARA). Aus LA wird ARA gebildet, zu viel LA verhindert ebenfalls die Bildung von EPA und DHA im Körper. Insofern ist das richtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren entscheidend, wenn Du gesunde Zellmembrane, einen gesunden Blutdruck, gute Laune und keine Entzündungen haben möchtest.

Ideal ist, wenn dieses Verhältnis etwa bei 3:1 liegt (zum Vergleich: Sonnenblumenöl hat ein Verhältnis von 120:1 und ist damit extrem entzündungsfördernd). Für die Auflösung bestehender akuter oder chronischer Entzündungen ist ein Verhältnis von 2:1  sinnvoll. Der Durschnitt in Deutschland liegt bei etwa 12:1. Dein persönliches Omega-3 Profil kannst Du unkompliziert mit einem Bluttest beim Hausarzt oder mit einem Heimtest, den Du dann ins Labor schickst, bestimmen lassen.

Sind Omega-6 Fettsäuren schlecht?

Omega-6 Fettsäuren sind nicht per se schlecht, denn auch Entzündungen gehören zu einem gut funktionierendem Immunsystem dazu. Nur die Menge an Linolsäure und Arachidonsäure in der modernen Ernährung ist nicht gesund und sorgt für viele Erkrankungen. Eine weitere Omega-6-Fettsäure, die Gammalinolensäure (GLA), kommt in der modernen Ernährung nicht sehr häufig vor. Allerdings hat sie einige Vorzüge, insbesondere für die Damenwelt, denn sie ist ein guter natürlicher Wirkstoff gegen PMS und Regelschmerzen. Außerdem sorgt sie für eine gesunde Haut und wird z.B. in der Behandlung von Neurodermitis eingesetzt. Sie wirkt ebenfalls Blutdruck senkend und blockiert zudem ein Enzym, das für die Metastasenbildung verantwortlich ist. Gute Quellen für GLA sind z.B. Hanföl, Nachtkerzenöl, Borretschsamenöl und Johannisbeerkerne.

Macht eine Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren Sinn?

In jedem Fall macht es Sinn, regelmäßig genug Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung zu haben, wie Du in der Tabelle unten sehen kannst. In Spuren kommt die pflanzliche Alphalinolensäure (ALA) auch in Gemüse, Mandeln, Samen und sogar in Obst vor. Und wie immer: Das Entscheidende ist die Ernährung und nicht die Ergänzung.
Da es in puncto Gesundheit aber hauptsächlich um die marinen, also die aus dem Meer stammenden, Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA geht, müsste man, um den eigenen Bedarf mit der Ernährung zu decken, regelmäßig Fisch essen. Und der ist oftmals, und je näher (und wirtschaftlicher) er an Küsten gefischt wurde, desto mehr mit Schwermetallen belastet. Deswegen, und weil ich zunehmend auf tierische Produkte verzichte, sind Omega-3-Fettsäuren einige der wenigen Nährstoffe, die ich persönlich täglich substituiere, mit veganem Algenöl. Ich bevorzuge auch deshalb veganes Algenöl, weil ich weiß, wie Fischöl hergestellt wird. Algen sind der eigentliche Ursprung der marinen Omega-3-Fetsäuren. Wie so oft sind die Tiere hier nur ‘Mittelsmänner’.

Mein Fazit: Omega-3 Fettsäuren am besten täglich supplementieren

Laut Empfehlung diverser Orthomolekularmediziner deckt man seinen Tagesbedarf an Omega-3 Fettsäuren mit rund 2g der marinen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA durch die regelmäßige (am besten tägliche) Substituierung mit Omega-3 haltigen Ölen. Die empfohlene Tagesdosis kann bei akuten oder chronischen Entzündungen auf bis zu 4g täglich steigen (um zu einem entzündungshemmenden Verhältnis von Omega 6: Omega 3 von unter 3:1 zu kommen). Dein derzeitiges Fettsäureprofil kannst Du problemlos mit einem Test von Zuhause aus bestimmen lassen.
Hochwertiges, gereinigtes Fischöl, das aus nachhaltigem Fischfang stammt sowie veganes Algenöl aus kontrollierter, schadstofffreier Zucht gibt es in meinem Onlineshop. Dort verkaufe ich die besten Produkte, die ich für den Bedarf meiner Beratungsklienten finden kann.

Was gibt es noch zu beachten? Wie soll ich Omega-3 Fettsäuren einnehmen?

Omega-3-haltige Öle sollten nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahrt werden, um einer Oxidation vorzubeugen. Zusätzlich empfiehlt sich, dass die Flaschen lichtundurchlässig, gut verschließbar und nicht zu groß sind. Für unterwegs oder wenn Du den ‘Ozeangeschmack’ der Omega-3 Öle nicht magst, gibt es deshalb auch Kapseln zum Substituieren. Ob Öl oder Kapsel: Es macht Sinn, Omega-3-Fettsäuren immer mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen. Das verbessert die Resorption.
Und bitte nicht erhitzen! Beim Braten zum Beispiel können sich Omega-3-Fettsäuren in Transfettsäuren verwandeln, die gesundheitsschädlich sind. Diese machen nämlich Hirn-, Blut- und sonstige Zellen starr und können dann zu Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Alzheimer und sonstigen sogenannten ‘Zivilisationskrankheiten’ beitragen.

Ich achte darauf, reichlich EPA und DHA zu bekommen. Da ich weiß, wie Fischöl hergestellt wird, bevorzuge ich veganes Algenöl.

In meinem Onlineshop führe ich Fischöl und veganes Algenöl sowie Kapseln von beidem. Ich persönliche nehme dieses Algenöl. Ein Teelöffel täglich versorgt mich mit mehr als 2g EPA/DHA.