Omega-3-Fettsäuren

Wofür brauchen wir Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind in aller Munde. Sollten sie zumindest sein, denn sie sind nicht nur auf vielfältige Weise wichtig für unsere Gesundheit, sondern kommen in
 unserer ,modernen‘ Ernährung oftmals viel zu kurz.
Welchen Nutzen haben Omega-3 Fettsäuren? In welchen Lebensmitteln kommen sie vor? Macht eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren Sinn?
Fragen, Fakten, los geht‘s.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das bedeutet, dass es in ihrer Molekularstruktur mehrere Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen gibt und sie die erste dieser Doppelbindungen am dritten Kohlenstoffatom haben (bei Omega-6-Fettsäuren ist die erste Doppelbindung am 6. Atom usw.).

Was ist das Besondere an Omega-3-Fettsäuren?

Sie sind allesamt auf unterschiedliche Weise entscheidend für unsere Gesundheit. Insbesondere die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die entscheidend für unser Immunsystem sind, um Entzündungen aufzulösen und wichtig für die Gesundheit von Herz, Hirn und Augen kommen oftmals nicht häufig genug oder gesund genug in unserem Essen vor.

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In diesem Video spreche ich darüber, was ich grundsätzlich von Nahrungsergänzungsmitteln halte. Nun, ich bin skeptisch, denn ich finde, dass die Ernährung wichtiger ist – und gleichzeitig nehme ich Ergänzungen, wenn sie gesünder sind oder die beste Quelle eines Nährstoffes.
Den Blogartikel zum Thema findest Du hier.

Welche Omega-3-Fettsäuren gibt es? Und welchen Nutzen haben Sie?

Es gibt viele Omega-3-Fettsäuren, aber für eine gesunde Ernährung sowie zur Begleitung der Therapie von Entzündungskrankheiten, Autoimmunerkrankheiten, Immunschwächen, während der Schwangerschaft, für Sportler und in vielen anderen Lebenssituationen sind vor allem drei relevant, siehe in der Tabelle:

Eicosapentaensäure (EPA)
Omega-3-Fettäuren: EPA
Omega-3-Fettäuren: EPA

EPA und DHA werden auch „marine Fettsäuren“ genannt weil ihr Ursprung im Meer ist. Sie kommen besonders im Krill und fetten Tiefseefischen vor. Aber ursprünglich stammen sie aus den Algen, die Krill und Fische fressen. EPA ist der Gegenspieler der Arachidonsäure (ARA, s.u.), die sowohl Entzündungen im Körper auslöst als auch eine Folge von Entzündungen ist.

EPA wirkt also entzündungshemmend und ist elementarer Bestandteil einer entzündungshemmenden Ernährung. Aber sie wirkt auch stimmungsaufhellend gegen Ängste und Depressionen und ist Grundbaustoff der Eicosanoide, der Hormone, die für Immunsystem, Blutgerinnung und Regulation von Blutdruck und Herzfrequenz erforderlich sind.

Alphalinolensäure
(ALA)
Omega-3-Fettsäuren: ALA
Omega-3-Fettsäuren: ALA

Die bekannteste und potenteste Quelle für Alphalinolensäure ist das Leinöl. Aber ALA kommt z.B. auch reichlich in Hanfsaat, Walnüssen und ihren entsprechenden Ölen vor.

ALA ist die essentielle der drei vorgestellten Omega-3-Fettsäuren. Das heißt, dass aus ihr unter bestimmten Bedingungen die beiden anderen beschriebenen Fettsäuren gebildet werden. Da dies aber nur in geringem Maße und unter Idealbedingungen geschieht, macht es Sinn, sicherzustellen, dass der Bedarf insbesondere der beiden marinen Omega-3- Fettsäuren EPA und DHA gedeckt ist.

ALA sorgt für die Elastizität der Zellmembranen im Körper und ist insofern für den Zellstoffwechsel genau so entscheidend wie für die Geschmeidigkeit von Blut- und Blutgefässen. Das ermöglicht eine gesunde Regulation des Blutdrucks sowie gesunde Herzkranzgefäße. Als Gegenspieler der Linolsäure (LA, s.u.) ist ALA entzündungshemmend und wirkt zudem regulierend auf den Cholesterinstoffwechsel. ALA ist ebenfalls Baustoff für diverse andere Prozesse im Körper.

Docosahexaensäure (DHA)
Omega-3-Fettsäuren: DHA
Omega-3-Fettsäuren: DHA

DHA ist entscheidend für die Gesundheit des Herz- Kreislauf-Systems, des Hirns und der Nerven (insbesondere der Sehnerven). Wenn man sagt, dass ,die Nerven blank‘ liegen, beschreibt das, dass die Fettschutzschicht der Nerven dünn oder porös ist. Und die besteht großteils aus DHA. Ebenso wie etwa 50% der Fettmasse des Hirns aus DHA besteht.

Insbesondere auf den Sehnerv hat DHA eine sehr gute Wirkung. Insofern ist DHA wichtig für ein gesundes Herz, gutes Sehen, für flexible Hirnzellen und für gute Stimmung.

Und Omega-6-Fettsäuren?

Hier ist das Bild etwas unübersichtlicher. In der Regel kommen Omega-6-Fettsäuren im modernen Essen übermässig vor. Linolsäure (LA) z.B. in Sonnenblumenöl und Kürbiskernöl und in tierischen Produkten die entzündungsfördernde Arachidonsäure (ARA). Aus LA wird ARA gebildet, zu viel LA verhindert ebenfalls die Bildung von EPA und DHA im Körper. Insofern ist das richtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren entscheidend, wenn Du gesunde Zellmembrane, einen gesunden Blutdruck, gute Laune und keine Entzündungen haben möchtest.

Ideal ist, wenn dieses Verhältnis etwa bei 3:1 liegt (zum Vergleich: Sonnenblumenöl hat ein Verhältnis von 120:1 und ist damit extrem entzündungsfördernd). Für die Auflösung bestehender akuter oder chronischer Entzündungen ist ein Verhältnis von 2:1  sinnvoll. Der Durschnitt in Deutschland liegt bei etwa 12:1. Dein persönliches Omega-3 Profil kannst Du unkompliziert mit einem Bluttest beim Hausarzt oder mit einem Heimtest, den Du dann ins Labor schickst, bestimmen lassen.

Sind Omega-6 Fettsäuren schlecht?

Omega-6 Fettsäuren sind nicht per se schlecht, denn auch Entzündungen gehören zu einem gut funktionierendem Immunsystem dazu. Nur die Menge an Linolsäure und Arachidonsäure in der modernen Ernährung ist nicht gesund und sorgt für viele Erkrankungen. Eine weitere Omega-6-Fettsäure, die Gammalinolensäure (GLA), kommt in der modernen Ernährung nicht sehr häufig vor. Allerdings hat sie einige Vorzüge, insbesondere für die Damenwelt, denn sie ist ein guter natürlicher Wirkstoff gegen PMS und Regelschmerzen. Außerdem sorgt sie für eine gesunde Haut und wird z.B. in der Behandlung von Neurodermitis eingesetzt. Sie wirkt ebenfalls Blutdruck senkend und blockiert zudem ein Enzym, das für die Metastasenbildung verantwortlich ist. Gute Quellen für GLA sind z.B. Hanföl, Nachtkerzenöl, Borretschsamenöl und Johannisbeerkerne.

Macht eine Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren Sinn?

In jedem Fall macht es Sinn, regelmäßig genug Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung zu haben, wie Du in der Tabelle unten sehen kannst. In Spuren kommt die pflanzliche Alphalinolensäure (ALA) auch in Gemüse, Mandeln, Samen und sogar in Obst vor. Und wie immer: Das Entscheidende ist die Ernährung und nicht die Ergänzung.
Da es in puncto Gesundheit aber hauptsächlich um die marinen, also die aus dem Meer stammenden, Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA geht, müsste man, um den eigenen Bedarf mit der Ernährung zu decken, regelmäßig Fisch essen. Und der ist oftmals, und je näher (und wirtschaftlicher) er an Küsten gefischt wurde, desto mehr mit Schwermetallen belastet. Deswegen, und weil ich zunehmend auf tierische Produkte verzichte, sind Omega-3-Fettsäuren einige der wenigen Nährstoffe, die ich persönlich täglich substituiere, mit veganem Algenöl. Ich bevorzuge auch deshalb veganes Algenöl, weil ich weiß, wie Fischöl hergestellt wird. Algen sind der eigentliche Ursprung der marinen Omega-3-Fetsäuren. Wie so oft sind die Tiere hier nur ‚Mittelsmänner‘.

Mein Fazit: Omega-3 Fettsäuren am besten täglich substituieren

Laut Empfehlung diverser Orthomolekularmediziner deckt man seinen Tagesbedarf an Omega-3 Fettsäuren mit rund 2g der marinen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA durch die regelmäßige (am besten tägliche) Substituierung mit Omega-3 haltigen Ölen. Die empfohlene Tagesdosis kann bei akuten oder chronischen Entzündungen auf bis zu 4g täglich steigen (um zu einem entzündungshemmenden Verhältnis von Omega 6: Omega 3 von unter 3:1 zu kommen). Dein derzeitiges Fettsäureprofil kannst Du problemlos mit einem Test von Zuhause aus bestimmen lassen.
Hochwertiges, gereinigtes Fischöl, das aus nachhaltigem Fischfang stammt sowie veganes Algenöl aus kontrollierter, schadstofffreier Zucht gibt es in meinem Onlineshop. Dort verkaufe ich die besten Produkte, die ich für den Bedarf meiner Beratungsklienten finden kann.

Was gibt es noch zu beachten? Wie soll ich Omega-3 Fettsäuren einnehmen?

Omega-3-haltige Öle sollten nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahrt werden, um einer Oxidation vorzubeugen. Zusätzlich empfiehlt sich, dass die Flaschen lichtundurchlässig, gut verschließbar und nicht zu groß sind. Für unterwegs oder wenn Du den ‚Ozeangeschmack‘ der Omega-3 Öle nicht magst, gibt es deshalb auch Kapseln zum Substituieren. Ob Öl oder Kapsel: Es macht Sinn, Omega-3-Fettsäuren immer mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen. Das verbessert die Resorption.
Und bitte nicht erhitzen! Beim Braten zum Beispiel können sich Omega-3-Fettsäuren in Transfettsäuren verwandeln, die gesundheitsschädlich sind. Diese machen nämlich Hirn-, Blut- und sonstige Zellen starr und können dann zu Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Alzheimer und sonstigen sogenannten ‚Zivilisationskrankheiten‘ beitragen.

Ich achte darauf, reichlich EPA und DHA zu bekommen. Da ich weiß, wie Fischöl hergestellt wird, bevorzuge ich veganes Algenöl.

In meinem Ladengeschäft und Onlineshop führe ich Fischöl und veganes Algenöl sowie Kapseln von beidem. Ich persönliche nehme dieses Algenöl. Ein Teelöffel täglich versorgt mich mit mehr als 2g EPA/DHA.

Allgemeine Empfehlung für Erwachsene: 2g EPA/DHA täglich, bei Entzündungen bis zu 4g täglich.

Omega 3 - Fettsäuren

ALA – Alphalinolensäure


Funktion/ Nutzen
essentielle Fettsäure > aus ihr können in geringem Maße EPA und DHA gebildet werden, als Gegenspieler von LA entzündungshemmend

Vorkommen

EPA – Eicosapentaensäure


Funktion/ Nutzen
als Gegenspieler von ARA entzündungshemmend bzw. entzündugsauflösend, stimmungsaufhellend

Vorkommen
EPA ist eine marine Fettsäure:

  • fetter Tiefseefisch (Wildlachs, Schwertfisch, Thunfisch, Dorsch, Makrele, Hering)
  • Krillöl
  • Algenöl
DHA – Docosahexaensäure


Funktion/ Nutzen
gut für Herz, Hirn und Nerven (insbesondere den Sehnerv)

Vorkommen
DHA ist eine marine Fettsäure:

  • fetter Tiefseefisch (Wildlachs, Schwertfisch, Thunfisch, Dorsch, Makrele, Hering)
  • Krillöl
  • Algenöl

Omega 6 - Fettsäuren

LA – Linolsäure


Funktion/ Nutzen
essentielle Fettsäure > aus ihr wird ARA gebildet, Gegenspieler von ALA, verhindert Bildung von EPA und DHA

Vorkommen

  • Sonnenblumenöl
  • Kürbiskernöl
  • Distelöl
  • Sojaöl
  • Traubenkernöl
  • Maiskernöl
ARA – Arachidonsäure


Funktion/ Nutzen
entzündungsfördernd, Gegenspieler von EPA

Vorkommen

  • Fleisch (vor allem in Schweinefleisch, auch in Kalb, Pute, Ente)
GLA – Gammalinolensäure


Funktion/ Nutzen
gut bei Hautentzündungen, lindernd bei Asthma, lindert PMS und Regelschmerzen, hilft Metastasen zu verhindern

Vorkommen

GRÜN = mehr davon / ROT = weniger davon
ideal ist das Verhältnis 3:1 von Omega 6 : Omega 3
da Fisch oftmals Schwermetall belastet ist, ist es sinvoll mit gereinigten Fischölen oder veganen Algenölen zu substituieren
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