Eisenmangel natürlich beheben

Eisenmangel natürlich beheben

Eisenmangel Symptome reichen von brüchigen Nägeln und Haarausfall über Schwindel, Nackenverspannungen und Kopfschmerzen bis hin zu Schlaf- und Konzentrationsstörungen, depressiven Verstimmungen und grundlegender Erschöpfung. Logisch, dass Dein Körper sich mit diesen Signalen meldet, wenn Du ihn nicht ausreichend mit Eisen versorgst. Denn eine ausreichende Eisenversorgung bedeutet, dass Du genug Sauerstoff und Energie in allen Körperzellen bekommst. Sauerstoff und Energie sind für Deinen Körper überlebenswichtig. Wie Du einen bestehenden Eisenmangel natürlich beheben kannst, erkläre ich Dir in diesem Artikel. Eisenpräparate sind oftmals nicht die Lösung und nur bei dramatisch schlechten Eisenwerten zu empfehlen. Und übriens: Der Ferritinwert ist alleine nicht aussagekräftig, um Deine Eisenversorgung zu bestimmen (auch wenn Dein Arzt das behauptet). Wie das besser funktioniert, erkläre ich Dir auch.

Eisen ist im Körper zuständig für die Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff. Und Hämoglobin ist verantwortlich für die Versorgung aller Körperzellen mit Sauerstoff. Darüber hinaus ist Eisen wichtig für den Energiestoffwechsel. Ein Eisenmangel verursacht dementsprechend eine Energie- und Sauerstoffunterversorgung des Körpers.

Die Ursache für Eisenmangel ist meist eine einseitige Ernährung, die Eisen- und Vitamin C-arm ist. Darüber hinaus führen, naheliegend, innere Blutungen sowie bei Frauen die Menstruation zu Eisenverlust. Viele Medikamente wie z.B. Acetylsalicylsäure (ASS) in zum Beispiel Aspirin, Säureblocker, Antazida und Cholesterinsenker hemmen die Resorption, also die Aufnahme von Eisen. Insofern unterstützen sie einen Mangel. Darüber hinaus kann der Konsum von Milchprodukten ebenfalls einen Eisenmangel auslösen oder begünstigen. Denn Milchprodukte enthalten kaum Eisen. Und das in Milchprodukten enthaltene Calcium verhindert die Aufnahme von Eisen.

Schwangere (insbesondere im letzten Drittel der Schwangerschaft) und Stillende haben einen erhöhten Eisenbedarf. Denn Eisen ist für Babies wichtig für den Zellaufbau.
Aus dem gleichen Grund brauchen auch Kleinkinder etwas mehr Eisen.

Wie kann ich meinen Eisenwert bestimmen (lassen)?

Die meisten (Haus-)ärzte messen neben dem Hämoglobinwert (wieviel Eisen ist gerade im Blut?) vermutlich noch Deinen Ferritinwert. Dieser zeigt im Prinzip an, wie es um Deine Eisenvorräte im Körper steht. Manchmal wird zudem der Transferrinwert gemessen. Dies ist ein Protein, das für den Transport von Eisen im Blut zuständig ist. Ein Mangel hier kann zeigen, dass Dein Körper möglicherweise nicht in der Lage ist, resorbiertes Eisen zu verwenden. Entscheidend ist jedoch der sogenannte lösliche Transferrinrezeptor (sTfR), denn der zeigt an, dass Deine Körperzellen gerade einen Bedarf an Eisen haben, und zwar unabhängig von etwaigen Entzündungen. Dieser lösliche Transferrinrezeptor muss dann ins Verhältnis zum Logarithmus des Ferritinwerts gesetzt werden. Klingt komplizierter als es ist: Aktueller Bedarf im Verhältnis zur Möglichkeit der Versorgung. Der hieraus ermittelte Wert sollte kleiner 1,5% sein, bei akuten Entzündungen (erhöhter CRP Wert) sollte der Wert kleiner 0,8% sein. Diese Information habe ich von Dr. Sebastian Pfeiffer, in Berlin niedergelassener Labormediziner und Immnuologe, der lange an der Berliner Charité gearbeitet habe.

Falls Du über diese Messmethode einen tatsächlichen Eisenmangel festgestellt hast, kannst Du zunächst entweder Deine Versorgung verbessern oder Deine Resorption oder beides. Substituieren würde ich bei einem dramatisch schlechten Wert und bei offensichtlichen Gründen, z.B. falls Deine Monatsblutungen lang und heftig sind, Du einen Unfall oder eine Operation hattest o.ä.

Soll ich Eisentabletten nehmen?

Nun könntest Du auf den Gedanken kommen, bei Eisenmangel einfach Eisenpräparate zu Dir zu nehmen – und die Sache ist geritzt.
So einfach ist es aber leider nicht. Eisenpräparate werden Deinem Körper möglicherweise sogar schaden. Denn zu viel nicht resorbiertes Eisen sorgt für ,oxidativen Stress‘. Oder simpel formuliert: Das überschüssige, nicht resorbierte Eisen ,rostet‘ im Körper unter feucht-dunklen Idealbedingungen. Das Ergebnis ist eine Schwächung des Immunsystems, sowie Zellschädigungen bis hin zu Tumorbildungen.

Außerdem hemmt ein Zuviel an Eisen Deinen Körper, Zink zu resorbieren. Zink wiederum ist wichitg für Dein Immunsystem, Deine Fruchtbarkeit sowie den Aufbau und Schutz Deiner DNA. Wenn Du auf natürliche Lebensmittel setzt, wird sich weder ein Eisen- noch ein Zinkmangel einstellen. Denn in natürlichen Lebensmitteln kommen beide im ausgewogenen Komplex mit allen weiteren Mineralien und Spurenelementen vor.

Also, möglichst Finger weg von Eisenpräparaten oder Eisenzusätzen in verarbeiteten Lebensmitteln. Vor allem ohne vorher mit einem Arzt darüber gesprochen zu haben, der sich Zeit genommen hat, Deinen Bedarf festzustellen und zwar bitte nach oben genannter Methode. Bestenfalls kannst Du Deinen Eisenmangel natürlich beheben. Mit einer entsprechenden Ernährung.

Eisenarme Ernährung führt logischer Weise zu Eisenmangel. Allerdings ist meistens  nicht die Zufuhr sondern die mangelnde Resorption des durchaus im Essen vorhandenen Eisens das eigentliche Problem. Denn wie so häufig funktioniert auch beim Eisen die Aufnahme nur im Zusammenspiel verschiedener Nährstoffe. Um Eisen zu resorbieren, braucht es vor allem Vitamin C und genug Magensäure. Und genug Eiweiß, genauer gesagt die beiden Aminosäuren Methionin und Cystein, sind ebenfalls wichtig. Beide sind reichlich z.B. in Reisprotein enthalten.

Falls Du denkst, dass Du zusätzlich zu einer sinnvollen Ernährung ein hochwertiges Präparat zur besseren Versorgung nutzen möchtest, dann empfehle ich Dir dieses hier.

Tierisch ans Eisen

Besonders gut zum Ausgleichen eines Eisenmangels eignet sich der gelegentliche Verzehr tierischer Lebensmittel wie Fleisch und – wenn Du magst – Innereien. Denn das in Fleisch enthaltene Eisen ist bestens resorbierbar. Am besten immer kombiniert mit Vitamin C haltigen Lebensmitteln.
Allerdings gilt auch hier nicht die Devise ‘Viel hilft viel’. Denn wie einige Studien zeigen, haben auch Menschen, die beinahe täglich Fleisch konsumieren, ebenfalls Eisenmangel. Das kann zum einen an den Phosphaten liegen, die eine der vielen Zutaten sind, die man in Wurstwaren findet, die nicht sonderlich förderlich für die Gesundheit sind. Phosphate verhindern die Resorption von Eisen. Andererseits mag es auch an einer Übersäuerung des Körpers liegen, die durch den übermäßigen Verzehr von tierischem Eiweiß entstehen kann. Überschüssige Säure muss der Körper mit wertvollen Mineralien und Spurenelementen ‘abfangen’, bzw. neutralisieren. Eisen ist ein Spurenelement.

Eisenmangel natürlich beheben geht auch vegan

Eine ideale Variante Eisenmangel mit pflanzlicher Ernährung zu beheben sind Grüne Smoothies, denn sie enthalten viel Chlorophyll, das dem Hämoglobin fast gleich ist. Chlorophyll hat in der Mitte seiner Molekularstruktur ein Magnesiumatom, Hämoglobin ein Eisenatom. Viele grüne Blattgemüse sind gleichzeitig gute Eisenlieferanten. Und Vitamin C enthalten grüne Blattgemüse auch gleich noch ebenso wie die Früchte in Deinem Smoothie. Pimpen kannst Du Deinen Smoothie mit noch ein wenig pflanzlichem Protein mit einer Mischung aus Reisprotein und Erbsprotein, Chlorella und anderen Kräuter- und Nährstoffmischungen. Gibt es alles hier in meinem Onlineshop. Weitere gute pflanzliche Eisenlieferanten findest Du unten im Kasten. Da Vitamin C, das wasserlöslich und deswegen im Körper kaum speicherbar ist, für die Resorption wichtig ist, findest Du unten auch gute Vitamin C Lieferanten. Im Zusammenspiel von beiden Nährstoffen kannst Du dann Deinen Eisenmangel natürlich beheben. Reduziere nach Möglichkeit auch die Stoffe, die eine Eisenresorption verhindern, siehe Infokasten.

Was ist mit Eiseninfusionen?

Das kann man natürlich schwer allgemein in einem Blogartikel beurteilen. Und ich bin auch kein Arzt. Aber prinzipiell würde ich das ebenfalls nur bei einem eindeutigen Bedarf erwägen. Möglicherweise sind Einseninfusionen dann aber eine gute Alternative, denn Du umgehst damit ein paar der Nachteile, die Du mit einer erhöhten Aufnahme über die Nahrung hättest, denn das Eisen kommt direkt ins Blut. Vermutlich sind mehrere kleinere Gaben sinnvoller als eine große. Aber an der Stelle würde ich mir einen guten Arzt/ eine gute Ärztin suchen, der/die sich Zeit für Dich nimmt und Dir plausibel erklärt, was er/ sie genau vorhat. Für allgemeine indifferente Versuche ist das Thema jedenfalls zu wichtig.

Eisenmangel natürlich beheben
Folgende natürliche Maßnahmen empfehle ich Dir bei Eisenmangel:

Lebensmittel, die gut resorbierbares Eisen enthalten, essen
(siehe Infokasten unten), darunter gelegentlich auch tierische Lebensmittel


täglich Vitamin-C-haltige Lebensmittel verzehren (siehe Kasten)


auf Milchprodukte verzichten

Medikamenteneinnahme reduzieren (womöglich nach Rücksprache mit dem Hausarzt)

Phosphate meiden (in vielen verarbeiteten Produkten – hemmen die Resorption)

Kaffee, Tee (schwarz und grün), Kakao, Chili meiden – sie alle hemmen die Eisenresorption

aus gleichem Grund auch folgende Kräutertees meiden:
Lindenblüte, Pfefferminz, Kamille, Eisenkraut

Natürlich kannst Du Deinen Eisenmangel natürlich beheben. Und vor allem pflanzlich. Die grünen Blattgemüse in Grünen Smoothies sind sehr gute Eisenlieferanten und quasi Blutbildungsbaukästen. Hier findest Du in meinem Onlineshop reichlich Zutaten, mit denen Du Deinen persönlichen Grünen Lieblings-Smoothie pimpen kannst.

Eisen Vegan

Falls Du nach all meinen Empfehlungen wirklich noch zusätzlich ein Eisenpräparat nehmen willst, dann empfehle ich Dir dieses hochwertige Produkt aus meinem Onlineshop. Bitte nimm in keinem Fall irgendetwas aus der Drogerie.

Hier ein vollkommen unwissenschaftlicher Haustest:

Zieh eines Deiner unteren Augenlider herunter während Du in den Spiegel zeigst. Das innere Deines Augenlides sollte wenigsten lachsfarben (also dunkelorange) sein, je röter desto besser. Ist nicht der Fall? Lies bitte den ganzen Artikel bevor Du günstige Eisenpräparate schluckst und Dir damit womöglich schadest.

Gute Eisenlieferanten

Fleisch, Innereien (beides gelegentlich)

grüne Blattgemüse und Kräuter

Hülsenfrüchte
immer kombinieren mit
Getreide/Pseudogetreide
Amaranth, Quinoa, Hirse, Haferflocken, Dinkel/ Grünkern, Buchweizen, Vollkornreis
(all diese am besten gekeimt und in Bioqualität)

Gemüse
Topinambur – Schwarzwurzel – Rote Beete – u.v.a.

Samen (am besten gekeimt)
Chiasamen, Kürbiskerne – Leinsamen – Pistazien – Sonnenblumenkerne

Nüsse
Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne

Trockenfrüchte
Aprikosen, Pfirsiche, Datteln, Rosinen (nicht zu viel Trockenfrüchte, denn sie sind sehr süß)

als Ergänzung
Erbs- und Reisprotein, Hanfprotein, Hanfblatt- Petersilienblatt- und Gerstengraspulver und Chlorellaalge

Gute Vitamin-C Lieferanten

Gemüse
Brokkoli
Fenchel
Kohlrabi
rote Paprika
Spinat und alle anderen grünen Blattgemüse
Grünkohl
Rosenkohl
Rotkohl

Kräuter
Petersilie – Bärlauch – Kresse – Brunnenkresse

u.v.a. Früchte
Schwarze Johannisbeeren – Papaya – Erdbeeren – Orangen

u.v.a. als Ergänzung
Sanddorn, Acerolakirsche, Camu-camu, Moringa

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