gesundes Frühstück

Gesundes Frühstück: Meine 3 Lieblingsrezepte

Viele meiner Klienten wissen nicht genau, was sie morgens essen sollen oder sie erleben, dass sie keine Zeit für ein gesundes Frühstück haben.

Ich frage dann: ,Zu viel zu tun für gesundes Frühstück, was?‘ ,Ja, aber ich habe mal ne Weile regelmäßig gefrühstückt, das tat mir eigentlich ganz gut.‘ ,Na klar, denn dann hattest Du Energie für den Tag und warst auch auf allen anderen Ebenen gut versorgt, um all das, was am Tag anstand, zu genießen.‘
Die Frage ist nicht, ob Du es Dir zeitlich leisten kannst, zu frühstücken, sondern, oder ob Du es Dir energetisch leisten willst, nicht zu frühstücken. Denn es ist Deine Chance den Tag auf eine gute Nährstoffgrundlage zu stellen. Höchstwahrscheinlich wird zumindest Dein Blutzucker in den Keller sinken, wenn Du nicht frühstückst, und Du wirst Dir dann möglicherweise den ganzen Tag mit mehr oder weniger gesunden Snacks und Koffein selbst hinterherrennen. Bzw. Dich zwingen, nicht zu snacken, obwohl Dir danach ist.
Spaß an der Freude sieht anders aus. Gesund auch.

Ein gesundes Frühstück ist Dein gelungener Start in den Tag

,If you win the morning, you will win the day.‘ ist ein amerikanisches Sprichwort. In puncto gesundes Frühstück, stimmt das absolut.
Denn nachts im Schlaf haben wir idealerweise regeneriert und auf Fettstoffwechsel umgestellt, um die Energie dafür parat zu haben. Morgens geht es aber direkt los: Wir bewegen uns, denken, kommunizieren, gehen zur Arbeit, kümmern uns um die Familie etc. Dafür brauchen wir sofort ,schnelle‘ Energie, bestenfalls durch ein paar gesunde, ballaststoffreiche Kohlehydrate. Und für alle nun stattfindenden Stoffwechselvorgänge brauchen wir jede Menge andere Nährstoffe, allen voran die wasserlöslichen B-Vitamine und Vitamin C, die wir im Körper nicht speichern können.
Und natürlich brauchen wir: Wasser. Weil ich wenig davon halte, beim Essen zu trinken, empfehle ich meinen Klienten häufig, den Tag mit einem großen Glas Zitronenwasser zu beginnen, dann unkompliziert Frühstück zu machen und dieses  bewußt zu genießen.
Auch das Frühstückmachen muss nicht ,religiös‘ werden wie jeder Aspekt gesunder Ernährung. Es braucht weder ausufernde Zubereitung noch eine verkrampft-andächtige Nahrungsaufnahme. Aber beim Essen Deines einfachen, schmackhaften und gesunden Frühstücks das Handy aus der Hand zu legen und bewußt ,bei der Sache zu sein‘, macht wie bei jeder anderen Mahlzeit auch für ein gesundes Frühstück Sinn. Und wie bei jeder guten individuellen Ernährung: Das Essen muss zu Deinem Leben passen, nicht andersherum!

Kaffee oder Tee dazu?

Übrigens habe ich (in Maßen) nichts gegen Koffein, ob man es sich nun als Kaffee, schwarzer oder grüner Tee verabreicht. Nur macht es sehr viel mehr Sinn, erst Dein gesundes Frühstück zu Dir zu nehmen – und dann im Anschluß das Heißgetränk Deiner Wahl zu genießen. So mache ich es selbst auch. Der anregende und hormonell wirksame Effekt des Koffeins wird dann für die Verdauung genutzt statt den Tag mit einem Adrenalinschub auf nüchternen Magen und mit der Entscheidung ,flüchten oder kämpfen?‘ zu beginnen. Das ist nämlich das, was evolutionär gesehen, Adrenalin auf körperlicher Ebene auslöst. Den Effekt kannst Du Dir als Erfahrung verinnerlichen, wenn Du einmal eine Weile lang keinen Kaffee getrunken hast und dann Deine erste Tasse (wie früher) auf nüchternen Magen ,genießt‘. Unser Körper ist in der Regel zufrieden mit uns als ‚Nutzer‘, wenn wir zwei oder maximal drei Tassen Kaffee am Tag und auch nicht zu spät (also nach 14 Uhr) trinken.

Nicht zu frühstücken ist kein Intervallfasten, sondern blöd.

,Ich frühstücke nichts, ich mache ja Intervallfasten.‘ ist eine der ,interessantesten‘ Aussagen, die ich zum Thema ,Frühstück oder kein Frühstück‘ regelmäßig höre. Leute, das macht so keinen Sinn. Von Intervallfasten halte ich jede Menge, aber nicht ohne gesundes Frühstück. Ernährung ist nach wie vor das, was man isst. Nicht, was man nicht isst. Veganer z.B. ernähren sich pflanzlich, sie essen nicht ,keine tierischen Produkte‘.
Und Intervallfasten bedeutet, dass man sich in den Stunden des Tages, in denen man isst, klug anstellt. Und nicht einfach nur in den verbleibenden Stunden ,nichts isst‘. Morgens auf breakfast (Fasten brechen) zu verzichten und damit Körper und Geist einen guten Start in den Tag vorzuenthalten, ist in den allermeisten Situationen das Gegenteil von klug.

Und was ist nun ein gesundes Frühstück? – Meine 3 Lieblingsrezepte

Du merkst schon, ich werde bei dem Thema selbst etwas leidenschaftlich. Das liegt daran, dass Essen insgesamt eben so ein emotionales Thema ist. Und mir tut es fast ein wenig weh, wenn meine Mitmenschen sich mit viel Mühe eine komplizierte aber leider nicht so gesunde Ernährungsweise zurechtgebastelt haben.
Wie ich selbst mich ernähre, erfährst Du übrigens hier.
Und jetzt kommen  meine 3 Lieblingsrezepte für ein gesundes Frühstück. Also das für zwischen Zitronenwasser und Lieblingsheißgetränk.

Variante 1: Grüner Smoothie
Für heiße Tage oder wenn ich mich leicht und frisch fühlen mag. Grüne Smoothies sind etwa 80% der Zeit mein Frühstück.
gesundes Frühstück grüner Smoothie
Gesundes Frühstück: Grüner Smoothie
Gesundes Frühstück: grüner Smoothie
Eine Kombination der folgenden Zutaten, auf die Du Lust hast:
  • 50% grünes Blattgemüse und Kräuter, z.B. Spinat, Mangold, Ruccola, Grünkohl, Palmkohl, Portelak, Basilikum, Minze, Salbei, Koriander, Löwenzahn, Giersch etc.
  • Avocado (mit Kern, falls Du einen gescheiten Mixer hast)
  • Banane, Ananas, Apfel (mit Gehäuse und Kernen, ohne Stil oder Strunk), Birnen, Mango oder andere eher süße Früchte
  • Datteln, Feigen
  • Beeren
  • Granatapfelkerne
  • Grassaftpulver
  • Chlorellaalge
  • etwas pflanzliches Proteinpulver
  • Chiasamen
  • Kakao, Zimt, Vanille
  • Ingwer
  • Kokosöl
  • Mandeln oder Cashews
  • und natürlich: stilles (!) Wasser
Und dann: in den fertigen Smoothie im Glas (nicht mitmixen, um keinen Verlust zu haben): etwas Leinöl oder besser noch ein hochwertiges Algenöl für Omega 3 Fettsäuren
Variante 2: Porridge

Für kalte Tage oder wenn ich weiß, dass ich später Mittagessen bekomme oder körperlich aktiver sein werde als sonst:

  • grobe Haferflocken (2 bis 3 Hände voll)
  • Kokosöl
  • Ingwer
  • Apfel
  • Datteln, Pflaumen, Feigen
  • Mandeln
  • Zimt, Vanille, Kakao

All das mit Wasser köcheln bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist, dann frische Beeren, Granatapfelkerne und z.B. etwas Minze oben drauf.

gesundes Frühstück Porridge
Gesundes Frühstück: Porridge

 

Variante 3: Gemüse und Eier
Wenn ich Lust darauf, ausgeschlafen und Zeit habe.
 
gesundes Frühstück Eier und Gemüse
Gesundes Frühstück: Eier und Gemüse
  • 2 Eier in Kokosöl braten dazu Salz, Pfeffer, Kurkuma und etwas Chilli
    (nicht ganz durchbraten, damit die B Vitamine im Eigelb nicht zerstört werden)
    obendrauf: Schnittlauch
  • z.B. Buchweizen (Quinoa, Amaranth, Hirse, Vollkornreis) dazu vorweg etwas rohes Sauerkraut (wirkt probiotisch)
  • gedämpftes Gemüse
    obendrauf: Olivenöl, Salz und Pfeffer

Das sagen meine Klienten

Ich bin zu Daniel gegangen, weil meine Multiple Sklerose Erkrankung und mein unerfüllter Kinderwunsch zu einer  großen Belastung für mich wurden.
Daniel war sehr sensibel und einfühlsam bei diesen persönlichen Themen und stand mir mit gelungenen Ratschlägen zur Seite.
Und was soll ich sagen? Innerhalb kürzester Zeit hat sich mein Gesundheitszustand stabilisiert und prompt bin ich schwanger geworden.
Hätte ich das gewusst, hätte ich mich schon viel früher an Daniel gewendet. Tauend Dank!!!!!!